Istina, ovi sićušni, skromni zalogaji zasitni su i hranjivi, a kao osnova biljne prehrane dobri su i za planet. Ali kako bi nam obitelj mahunarki — koja uključuje grah, grašak, leću i slanutak — mogla pomoći da živimo dulje?
“U svakoj plavoj zoni koju sam posjetio, grah i druge mahunarke bile su – i još uvijek jesu – glavna komponenta dnevne prehrane”, rekao je autor i poduzetnik Dan Buettner, koji je proveo desetljeća izvještavajući o ” plavim zonama “, jedinstvenim zajednicama u kojima ljudi žive duge i zdrave živote, do i nakon 100 godina, piše CNN.
Stanovnici ovih područja dijele zajedničko okruženje i stil života – uključujući biljnu prehranu – za koje znanstvenici vjeruju da doprinose njihovoj dugovječnosti. Plave zone otkrivene su u Ikariji u Grčkoj; Okinawa, Japan; Nicoya, Kostarika; Loma Linda, Kalifornija ; i talijanski otok Sardiniju, tik uz talijansku obalu.
Na Sardiniji, gdje je proučavana jedna od prvih skupina stogodišnjaka, garbanzo i fava su mahunarke izbora, rekao je Buettner. Također poznat kao slanutak, garbanzos je glavni sastojak minestronea koji se obično jede u više od jednog obroka, omogućujući stanovnicima Sardinije da uživaju u blagodatima graha barem dva puta dnevno.
Recept je Buettneru dao jedan od tri brata i šest sestara obitelji Melis iz Perdasdefogua na Sardiniji, za koju je rekao da je “najdugovječnija obitelj na svijetu”.
“Postoji devet braće i sestara čija je zajednička dob bila 851 godina”, rekao je Buettner. “Svaki dan u životu imali su potpuno istu minestrone s kruhom od kiselog tijesta i malu čašu crnog vina od tri unce.”
Zašto grah?
Svi članovi obitelji mahunarki puni su hranjivih tvari , uključujući bakar, željezo, magnezij, kalij, folnu kiselinu, cink, lizin, koji je esencijalna aminokiselina, te puno proteina i vlakana.
“Vlakna vas nagrađuju zdravim crijevnim mikrobima, smanjuju upale i bolju imunološku funkciju, rekao je Buettner, ističući da “samo 5% do 10% Amerikanaca koji su na suprotnoj strani ‘dugovječnosti’ dobiva vlakna koja su im potrebna.”
Svaka vrsta graha ima drugačiji nutritivni profil, tako da bi bilo najbolje jesti različite vrste graha, rekao je Buettner. Aduki, ili crveni mung grah, ima više vlakana od mnogih drugih sorti, dok je fava grah prepun antioksidansa luteina. Crni i tamnocrveni grah pun je kalija, a slanutak ima puno magnezija.
“Grah je također prepun biljnih proteina, koji je zdraviji jer ima više hranjivih tvari s manje kalorija od životinjskih proteina”, dodao je.
Zapravo, rekao je Buettner, uparite grah s cjelovitim žitaricama i dobit ćete sve aminokiseline koje čine nutritivno cjeloviti protein — sličan onome koji se nalazi u mesu.
U Nicoyi u Kostariki, na primjer, ljudi bi mogli započeti dan s Gallo Pinto, nacionalnim jelom te zemlje, rekao je Buettner.
“To je kombinacija graha kuhanog do umaka, začinjenog lukom, zelenom paprikom i nekim aromatičnim tvarima poput bosiljka ili majčine dušice i možda češnjaka”, rekao je.
“Onda umiješaju jučerašnju bijelu rižu. To je zanimljivo jer hlađenjem preko noći riža prolazi kroz metamorfozu,” rekao je Buettner. “Škrob u riži postaje otporan, što znači da ga tijelo sporije apsorbira, tako da šećer u krvi ne raste tako visoko.”
I dok se ljubičasti krumpir povijesno smatra glavnom namirnicom dugovječnosti za ljude s Okinawe u Japanu, druga najistaknutija namirnica u njihovoj prehrani je soja, rekao je Buettner.
“Stanovnici Okinawe jedu tofu, često uz svaki obrok, tako da im je to poput kruha”, rekao je. “Obično će doručak biti stvarno krupna miso juha s komadićima tofua — ali oni tofu ne režu na kockice kao mi, već ga lome kako bi bolje upijao okuse.”
Studije ukazuju na zdravstvene dobrobiti graha, potvrđujući ono što ljudi u plavim zonama odavno znaju, rekao je Buettner. Topiva vlakna u grahu mogu smanjiti kolesterol i pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 stabilizirajući šećer u krvi. Studija iz 2001. pokazala je da jedenje graha četiri puta tjedno smanjuje srčane bolesti za 22%. Studija iz 2004. godine pokazala je da ljudi žive još otprilike osam godina za svaki unos od 20 grama mahunarki – to je oko unce.
